Uppförslöpning är inte bara för traillöpare och de som tränar inför diverse fjällopp. Att bemästra uppförsbackarna kan ge en skjuts framåt och leda till en mängd förbättringar för ALLA löpare, oavsett mål. När du väver in backpass i din träning får du chans att förbättra din löpekonomi, förbättra dina fartresurser på platten, förebygga skador och bygga mental styrka – kort sagt, backpass agerar lite av en magisk formel för förbättring överlag.
Men hur blir man faktiskt bättre på att springa uppför? Din förmåga avgörs till stor del av tre faktorer: teknik, uthållighet och styrka. Och hur självklart det än kan låta så måste det ändå sägas: det bästa sättet att bli bättre på att springa uppför… är att springa uppför. Men låt oss ändå ta en närmare titt på de olika komponenterna, så att du snart kan titulera dig ‘starkast uppför’.
4 nycklar till att bli en starkare uppförslöpare
1. Teknik
Tänk lång och ståtlig, och tänk snabbt och lätt. Håll blicken framför dig, inte rakt ned, och försök att på alla vis förkroppsliga en lång, ståtlig hållning. När det gäller ditt steg – som naturligt både kommer att kortas ner och bli långsammare – så ska du tänka korta steg men högre frekvens. Att ha ”snabbt och lätt” i huvudet är också användbart, eftersom detta tankesätt ofta översätts till din faktiska löpteknik.
2. Styrka
Underskatta inte starka ben och en stark bål. Regelbunden styrketräning med fokus på framsida och baksida lår, sätesmusklerna samt bålen kommer tveklöst att gynna din uppförslöpning. Därtill har man också nytta av olika typer av platta fartpass, gärna kortare intervaller. Uppförslöpning använder nämligen i stor utsträckning samma muskler som sprintlöpning.
3. Uthållighet
Backar kräver god uthållighet. Öka svårighetsgraden successivt, det vill säga börja med mildare lutning och kortare distanser. När dessa känns hanterbara kan du testa på brantare lutning och längre klättringar. Kom ihåg – kontinuitet är A och O. Spring uppför regelbundet!
4. Renodlade backpass
Planera in dedikerade backpass en gång i veckan. Börja försiktigt och jobba dig uppåt, både med avseende på antal repetitioner, lutning, fart och distans. Vårt gratis fjällmaratonträningsprogram innehåller fem backpass att börja experimentera med.
Bonustips
- Strides: Kör strides en eller två gånger i veckan. Strides utgörs av 6-8 repetitioner av 20-30 sekunders uppförslöpning (i lätt lutning). Dessa är inte backsprintar utan istället en kontrollerad om än något hårdare ansträngning där fokus ligger på löpform, ett effektivt steg och en kraftfull fråntryckning. Läs mer om strides och hur de kan gynna din löpning här: Strides: vad, hur och varför för löpare.
- Börja med trappor: Trapplöpning är ett utmärkt sätt att utveckla den där snabba, lätta känslan och tekniken som är nödvändig för effektiv uppförslöpning.
- Dubbelt upp på backfronten: Om du bor på en överlag platt plats är ett hett tips att springa alla backar minst två eller till och med tre gånger på dina långpass, i en ambition att samla höjdmeter. På toppen av varje backe vänder du bara ner igen, och springer samma backe en gång till. Många bäckar små och så vidare.
Det här med att gå i backarna:
Att växla över till att gå i backar är absolut nödvändigt ibland och ska aldrig ses ned på, men om du vill bli bättre på att just springa uppför så är det uppförslöpning som gäller. Med det sagt, fokusera på backar som är springbara och inte för branta! Att förbättra sin power hiking-teknik uppför är också viktigt, särskilt för de som planerar att delta i lopp med många höjdmeter och branta stigningar, och denna förmåga är i allra högsta grad träningsbar – men det är ett ämne för ett annat inlägg.
Fördelar med backlöpning
- Förbättrar löpekonomi och -form: Uppförslöpning leder automatiskt till en naturlig justering av din form, där stegen kortas och kadensen ökar. Detta leder till ökad effektivitet, vilket i sin tur förbättrar din prestation på platten.
- Utvecklar mental styrka: Utmaningen i att pusha dig själv uppför, gång på gång, stärker ditt pannben. Det bygger tålighet och ger goda förutsättningar att kunna “härda ut” i andra sammanhang, exempelvis under lopp, när det känns tufft. Du har gjort det förut, många gånger.
- Boostar fartresurserna: Uppförslöpning förbättrar inte bara din förmåga att faktiskt springa uppför en backe – styrkan och kraften som du bygger översätts direkt till ökad fart på platt underlag.
- Minskar skaderisken: Medan hårda fartpass på platten, särskilt på asfalt, kan slita en del på kroppen så utgör uppförslöpning ett mildare men minst lika effektivt träningspass. Därtill bidrar den ökade muskulära styrkan från uppförslöpningen till en tåligare kropp, överlag mindre skadebenägen.
Summa summarum – för att bli bättre på att springa uppför, fokusera på lätta, snabba steg, regelbunden styrketräning och kontinuitet vad gäller uppförslöpning, och glöm inte bort de renodlade backpassen. Lycka till!