Varför trappar vi ner träningen inför lopp och tävlingar? Jo, för att vi ska vara vårt allra bästa, perfekt utvilade jag när det gäller som mest – men vad som utgör den perfekta nedtrappningen för just dig kommer att vara väldigt individuellt.

Generellt sett tenderar kvinnor att föredra en mindre drastisk nedtrappning och de känner ofta att de tappar form och kapacitet snabbare än män, och detsamma gäller för äldre individer jämfört med yngre – äldre idrottare brukar dra nytta av en mindre eller mildare nedtrappning medan yngre ofta presterar bra med en rejälare träningsreducering.

Individuella skillnader väger dock tyngre än dessa generella kategoriseringar, så med detta – som med så mycket annat – måste du ge dig själv en chans att experimentera och testa olika strategier för hitta det som fungerar för dig (ett tröttsamt råd att få, måhända, men likväl sant).

Med det sagt, så rekommenderar vi ändå oftast en treveckorsnedtrappning inför de flesta längre lopp, men två veckor är ofta tillräckligt för halvmaraton och nedåt i distansväg.

Så hur trappar en då ner på bästa sätt?

Om vi zoomar in på den där tre veckor långa standardnedtrappningen så ser vi egentligen två nedtrappningsveckor följt av den faktiska tävlings- eller loppveckan. En två veckor lång nedtrappning innehåller följaktligen en nedtrappningsvecka följd av loppveckan.

Eftersom det främsta målet med en nedtrappning är att successivt minska den totala belastningen, så bör du sänka din totala volym till cirka 60-70 % av den föregående veckan – din sista “vanliga” träningsvecka, med andra ord – din första nedtrappningsvecka, och sedan ner till 40-50% den andra. Du måste givetvis ta i beaktning om den där sista träningsveckan inte såg en relativt normal träningsbelastning – om du normalt springer ca 80 km per vecka men var tvungen att ställa in ett par pass på grund av jobbåtaganden, till exempel, så baserar du din nedtrappning på 80 km och inte vad den där veckan faktiskt bjöd på.

Applicerat på någon som för närvarande springer ca 100 km i veckan skulle nedtrappningen se ut som följer: volymen sänks till ca 60-70 km den första nedtrappningsveckan och därefter ner till 40-50 km den andra. Din tredje och sista nedtrappningsvecka dubblerar ju också som din faktiska loppvecka, och här är det klokt att inte fokusera för mycket på att nå ett visst volymmål. Se istället till att ta ett par hela vilodagar samt sticka ut på ett par kortare (5-10 km) pass med lite snabbare, peppigare känsla, gärna utspridda över veckan. (Vi kommer att återkomma till mer detaljer kring upplägg för just loppveckor i ett framtida inlägg.) 

Om vi sedan skiftar fokus och går över till en tvåveckorsnedtrappning så skulle ovan nämnda löpare som springer ca 100 km i veckan sikta på ca 50 km den första nedtrappningsveckan, direkt följd av den andra – också kallad loppveckan.

Men kom ihåg att alla är olika – somliga trivs bra med en treveckorsnedtrappning, andra trivs bättre med en tvåveckors. Somliga trivs bra med att behålla en hög volym nära inpå lopp, andra trivs bättre med mer vila. Det tveklöst bästa sättet att hitta hur just din nedtrappningsformel ser ut är att våga experimentera med olika metoder, känna in både kropp och knopp och se vad som fungerar för dig i slutändan.

Bör du köra några fartpass under nedtrappningen?

En klart befogad fråga. Medan det kan vara frestande att fortsätta med alla dina hårdare pass ända fram till loppdagen så är det klokt att försöka motstå. Med det sagt så är det heller inte önskvärt att bara mysjogga genom nedtrappningen och riskera att förlora allt det där trycket i steget. Det står med andra ord en balans att finna även här, men vad som vanligtvis fungerar bäst är att begränsa fartpassen till ett i veckan under nedtrappningen, och att hålla det passet något, något lättare än vanligt. Här vill vi behålla känslan av snabbhet i benen men utan att trötta ut dem – så se till att göra jobbet, men riv inte av det hårdaste passet du någonsin har kommit i närheten av. Och du, lycka till!

Två löpare, två lopp, två olika nedtrappningar:

Treveckorsnedtrappning inför ett 100 km-lopp
(Normal träningsvolym om 100 km per vecka)
Nedtrappningsvecka 1: 65 km
Nedtrappningsvecka 2: 45 km
Loppvecka: 20 km + 100 km (lopp)

Tvåveckorsnedtrappning inför ett halvmaraton
(Normal träningsvolym om 60 km per vecka)
Nedtrappningsvecka 1: 30 km
Loppvecka: 15 km + 21 km (lopp)

Click here for post in English: Maximize Your Race Performance by Tapering the Right Way