I ett tidigare blogginlägg diskuterade vi vikten av att genomföra majoriteten av din löpning i lugn fart och med relativt låg ansträngningsgrad för långsiktig utveckling, och varför alla bör springa mest i denna zon. Om du inte har läst det redan eller vill fräscha upp minnet, kolla in del 1 här: Spring långsamt – för att bli snabbare. Men nu är det dags för del 2 – vikten av att inte bara springa lugna distans- och långpass utan också genomföra pass i snabbare farter för att utvecklas optimalt som löpare. Och den optimala utvecklingen hänvisar inte bara till förbättrad förmåga att springa snabbare över kortare distanser, utan att kunna springa längre distanser överlag också. Nu kör vi!

Undvik träningsplatåer

Lugn löpning utgör tveklöst den viktigaste aspekten av din träning – den bygger din aeroba bas, främjar din fysiologiska utveckling och minskar skaderisken rejält. Men om du bara springer lugnt och skönt prick hela tiden så kan du snart nå en platå… och till och med börja ta något steg tillbaka.

Det gör inte fördelarna med lugn träning mindre sanna – dessa ska verkligen inte förkastas eller förminskas – men att springa lite (till och med pyttelite) i snabbare fart och med hårdare ansträngningsgrad är också nödvändigt för att utvecklingen ska gå dit du vill.

Löpekonomi och -form

Att springa snabbare, oavsett om det handlar om tempo- eller tröskelpass, intervallpass, strides (stegringslopp) eller fartlek, förbättrar din löpekonomi och -form. Något speciellt händer när du ökar tempot – kroppen lär sig att rekrytera rätt kombination av muskler, ditt steg förlängs och förbättras naturligt, din hållning stärks och stabiliseras och saker och ting börjar klicka på ett sätt som inte händer när du ”bara” springer lugnt. 

Och förbättringen sker – och ger sig tillkänna – snabbt. Efter att ha lagt till den minsta lilla mängd fartträning som du kan tänka dig kommer du att märka en betydande skillnad i din löpform och du kommer att känna dig mer bekväm och kontrollerad i snabbare tempo. Det är väldigt vanligt att man känner sig som en nybörjare de första gångerna man testar ett fartpass, men håll ut – bitarna kommer att falla på plats snabbare än du tror.

Med andra ord, att springa snabbt hjälper till att hålla formen i schack. Om du bara springer lugnt riskerar din löpform att försämras och… ja, du kan utveckla dåliga vanor, helt enkelt. Och de vill ju ingen ha, eller hur?

Laktatröskeln

Vill du kunna springa längre i snabbare fart innan du känner mjölksyran bränna till? Ju mer farten ökar, desto hårdare arbetar kroppen och desto mer laktat produceras, vilket i slutändan gör att du måste sakta ner. Den punkt där mjölksyra ackumuleras i blodomloppet i en snabbare takt än den kan transporteras bort kallas din laktattröskel. Laktattröskeln är i allra högsta grad träningsbar.

Genom hårdare ansträngning och snabbare löppass kommer din kropp att lära sig hur den bättre kan transportera bort mjölksyra ur blodet, och därmed upprätthålla en viss (snabbare) fart under längre tid. När kroppen blir mer effektiv på att göra sig av med mjölksyra säger vi att din laktattröskel har förflyttats. (Faktum är att en förskjuten laktattröskel är en av de bästa indikatorerna på förbättrad fysisk form.) Genom att öka farten och ansträngningsgraden (på vissa pass) går du in i zonen/zonerna med mer betydande ansamling av mjölksyra, och det finns liksom inga genvägar – du måste dit för att lära din kropp hur den bättre gör sig av med den (mjölksyran). Så småningom kommer du att kunna springa längre i snabbare fart innan ansamlingen i blodet blir för mycket för kroppen att hantera och du tvingas sakta ner. Ganska häftigt, eller hur?

Hur snabbt är tillräckligt snabbt?

För det första behöver du inte vara snabb för att springa snabbare. Allt är relativt – så länge du anstränger dig mer än du gör under dina lugna pass har du hittat till en fin utgångspunkt. Du behöver inte heller anstränga dig maximalt varje gång du kör ett hårdare, snabbare pass – och det är heller inte önskvärt. Att hitta ansträngningen som är precis tillräckligt hård för dig och att lära dig hitta var din laktattröskel ligger är nyckeln till att ro hem fördelarna vi har beskrivit ovan. Oavsett hur ditt fartpass ser ut i detalj ska det vara hållbart – vilket innebär att du vill undvika att gå ut för hårt och behöva sakta ner betydligt innan passet är klart. Istället vill du behålla samma kvalitetsnivå hela tiden. Det kan ta lite övning för att komma dit, men det är också värt att tillägga att  även de mest erfarna spränger sig ibland.

Genom att inkludera en liten andel snabbare och hårdare ansträngning i din träning, allt från 5-20 % av din totala träningsvolym, ger du din kropp den stimulans den behöver för att förbättras och utvecklas som löpare. Du håller din löpform i schack, förbättrar din löpekonomi, tränar din kropp på att bättre hantera mjölksyra och förflyttar din laktattröskel, vilket gör att du kan springa i snabbare fart under längre tid. Skippa allt vad fartträning heter, och du riskerar att hamna på en platå och till och med ta ett eller två steg tillbaka i din utveckling. Lycka till, och hojta till vid frågor!

Check out this post where we share our favorite interval workouts:

15 Running Sessions to Push Your Limits

Click here for post in English: Why You Need to Run Fast to Run Fast(er)