Tro det eller ej, men lugn löpning och träning i låga pulszoner är den enskilt största byggstenen i utvecklingen som löpare. “Lugnt” är förstås relativt och går inte att översätta till en viss fart – istället söker vi alltså löpning som upplevs som lugn för dig. Kanske låter det motsägelsefullt att lugn löpning skulle göra dig snabbare, så läs vidare för att förstå hur det hela hänger ihop.

Hur kommer jag att utvecklas om jag inte konsekvent kör hårt? 

Hur kan det vara bra träning om det inte känns riktigt jobbigt? 

Men kommer jag inte att stagnera om jag inte springer i en fart som inte är utmanande?  

Hur kan jag vänja mig vid att springa fort om jag inte gör just det?

Vi har hört alltsammans, många gånger. Och det är – utan tvekan – lätt att falla i fällan att tänka ju snabbare träning, desto bättre träning. Låt oss därför stanna upp prick just där. När du springer lugnt bygger du inte bara upp din aeroba bas (dvs. det som utgör stommen i hela din löpkapacitet – mer om detta snart) och stimulerar fysisk utveckling endast möjlig när du springer just lugnt, utan du minskar också skaderisken och ser till att du faktiskt får ut mesta möjliga av din träning när du väl springer i högre farter.

Spring (för dig) fort – eller till och med bara måttligt fort – mer eller mindre hela tiden, så har du en enkelbiljett till skador, utvecklingsplatåer och utbrändhet i din hand inom kort.

Bygger din aeroba bas

Löpning är, när allt kommer omkring, en uthållighetssport. Det innebär att din kropps aeroba energisystem är det du främst kommer att utnyttja och luta dig mot när du springer. Den faktiska processen som sker i din kropp är något invecklad, och därför kommer vi inte att gå in på detaljerna just precis här – utan vet istället bara med dig att det aeroba systemet är beroende av syretillgång och möjliggör löpning under lång tid. Allt eftersom farten och ansträngningsgraden ökar, kommer det aeroba systemet att få svårt att hänga med. Det anaeroba systemet kommer då att börja hjälpa till. Det anaeroba systemet producerar energi utan syretillgång, och medan det producerar mycket energi snabbt, så töms det snabbt också. Sammanfattningsvis möjliggör lugn löpning för kroppen att ta in och använda syre till löpenergi, medan kroppen övergår till snabbare källor när tempot ökar – källor som alltså kommer att ta slut relativt fort.

Du kan träna ditt aeroba system på två sätt – genom att göra det mer effektivt, så att du kan springa snabbare och längre utan att ansträngningsgraden ökar, och genom att förflytta din aeroba tröskel så att du kan springa snabbare innan ditt anaeroba system kickar igång och börjar hjälpa till. Du åstadkommer båda dessa genom att – trumvirvel – springa lugnt.

Främjar utveckling

Rent fysiologiskt sker en rad förändringar på cellnivå när du utvecklar ditt aeroba system. Dessa inkluderar (men är inte begränsade till) en ökning av röda blodkroppar, fler kapillärer, mitokondriell tillväxt samt ökning av aeroba enzymer. Alla dessa fysiska förändringar sker som ett resultat av lugn, långsam löpning.

En ökning av röda blodkroppar innebär att mer syre kan transporteras till musklerna, vilket i sin tur ökar deras förmåga att arbeta. Fler kapillärer ger fler vägar för blod att färdas i våra kroppar. Ökad mitokondriell densitet – eller helt enkelt fler mitokondrier – resulterar i större förmåga att omvandla syre till energi.

I slutändan definieras din löpkapacitet (mer eller mindre) av hur effektivt din kropp kan utnyttja syre när du springer. Den gemensamma nämnaren bland de fysiologiska förändringar som vi just diskuterade är att de utvecklar just den förmågan – och därmed råder det inget tvivel om den viktiga roll lugn löpning spelar.

Minskar skaderisken

Att springa i ett lugnare, långsammare tempo innebär också att du kommer att utsätta din kropp för en mycket lägre skaderisk. Oavsett vilken fart vi springer i så utsätts våra kroppar för en påfrestning – men du utsätter din kropp för en mycket mindre sådan när du springer lugnt jämfört med hårt. Och det går tyvärr inte att komma ifrån att ju mer slitage dina muskler, skelett och leder utsätts för, desto större är risken att utveckla en skada. Tuffare pass leder till nedbrytning i större omfattning, vilket kräver mer tid för fullgod läkning och återhämtning – och om du inte ger din kropp den tiden som faktiskt behövs riskerar du skador i större utsträckning. Därför bör endast ett fåtal pass i veckan vara så kallade ”kvalitetspass” (dvs. snabbare pass) och resten lugn träning.

Håll dina lugna pass lugna – och dina hårda pass hårda

Såklart hårda pass ska in på träningskontot också! För att kunna skörda prick alla fördelar av en hårdare ansträngning krävs dock att din kropp är fräsch – inte genomsliten och helt utmattad av all annan träning. Genom att låta lugna pass utgöra majoriteten av din löpning ger du dig själv bästa förutsättningar att få ut mesta möjliga av dina tuffare pass. Ett mycket vanligt scenario tillika problem är att löpare springer mellanhårt hela tiden – för hårt för att kunna kallas lugnt på de lugna passen, och när det är dags för ett intervallpass har du inte tillräckligt med kraft för att faktiskt kunna ge allt. Du kommer att hamna i ett fruktlöst mellanläge där du varken främjar din aeroba bas eller utvecklar din fartkapacitet – och istället bara sliter ont för ingenting.

Hur långsamt är långsamt nog?

För många är det en utmaning att springa långsamt, och just ditt önskvärda lugna tempo kan vara långsammare än du faktiskt tror. Det enklaste sättet att hitta rätt är att söka efter farten som är så behaglig att du kan fortsätta en konversation utan särskilt mycket flåsande. Om du springer själv och utan pratsällskap, försök att upprepa en mening och se om du hamnar på efterkälken med din andning. Ett annat test är att försöka andas endast genom näsan, vilket för de flesta brukar vara genomförbart vid lagom lugnt tempo (förutom när man till exempel springer uppför en backe). Om du använder dig av pulsklocka och är intresserad av pulszoner hittar du den lugna löpningen i zon 1 och 2 i ett system om 5 zoner. Vi framhåller dock gärna vikten av att hitta rätt farter och ansträngningsgrader utan pulsklocka, eftersom andra faktorer bortom själva löpningen kan påverka pulsen.

Går det att springa för långsamt?

Nej – eller det är åtminstone svårt. Så länge du faktiskt springer kommer du att stimulera din aeroba utveckling, utan tvekan. Men om du kör (för dig) väääldigt långsamt hela tiden finns det risk att du vänjer dig vid det tempot och att det kan kännas svårt att dra upp det alls. Lika viktigt som det är att springa långsamt är det att inte bara springa långsamt – vilket leder oss till nästa blogginlägg, del 2, Spring snabbt – för att bli snabbare. Där kommer vi att gå in på vikten av hårdare ansträngning för att förbättra farten du kan springa lugnt i, samt kunna springa snabbare under en längre tid. 

Genom att förlägga större delen av din träning i ett lugnt tempo, lägger du grunden som behövs för att förbättra dig som löpare. Du utvecklar ditt aeroba system för att bli effektivare på att använda syre för att producera energi, minskar din skaderisk och ger dig själv bästa förutsättningar att utföra dina kvalitetspass enligt plan.

Del 2: Spring snabbt – för att bli snabbare

Click here for post in English: Why You Need to Run Slow to Run Fast