Har du fått ont i knäna i samband med löpning? Aj. Du har troligen drabbats av antingen löparknä (eller patellofemoralt smärtsyndrom som det formella namnet lyder) eller ITB-syndrom (iliotibialbandssyndrom). Lär dig att skilja dessa två åt och du kommer snabbt att vara på väg tillbaka till smärtfri löpning.

Löparknä och ITB-syndrom är två av de vanligaste löparskadorna, men också de enklaste att behandla – så länge som du vet hur och vad du ska fokusera dina rehabansträngningar.

Individuella skillnader väger dock tyngre än dessa generella kategoriseringar, så med detta – som med så mycket annat – måste du ge dig själv en chans att experimentera och testa olika strategier för hitta det som fungerar för dig (ett tröttsamt råd att få, måhända, men likväl sant).

Med det sagt, så rekommenderar vi ändå oftast en treveckorsnedtrappning inför de flesta längre lopp, men två veckor är ofta tillräckligt för halvmaraton och nedåt i distansväg.

Båda är överbelastningsskador som följaktligen ger sig tillkänna efter att du markant har ökat din belastning överlag (tränat för mycket för snabbt, helt enkelt – och kom ihåg att allt är relativt och baserat på var just du befinner dig), alternativt efter ett utmanande lopp eller annan ovanligt omfattande ansträngning där kroppen pressats bortom dess gränser i ett kör.

Hur skiljer sig dessa åt?

Nyckeln är att ringa in exakt var smärtan känns. I fallet med ITB-syndrom så hittas en skarp smärta på utsidan av ditt knä, lätt att peka ut och vanligtvis inte det minsta diffus. Smärtan kan variera från mild till kraftig och kommer vanligtvis gradvis när du springer, men den kan också uppstå direkt. Den kan också dröja sig kvar efter att du har slutat springa, men avtar sedan vanligtvis över tid.

Ett löparknä, å andra sidan, kännetecknas av smärta lokaliserad på framsidan av knät, inte på utsidan – och eftersom du vanligtvis kommer att kunna peka ut exakt var smärtan sitter ganska enkelt kommer du också att genast veta vilken av skadorna du har att göra med. Löparknä kommer också ofta med obehag om du sitter med knäna böjda länge, och eventuellt även med ett knäppande ljud.

Ytterligare ett sätt att skilja dem åt är att observera hur smärtan beter sig i samband med backar – ITB-syndrom gör vanligtvis ondare när du går eller springer nedför, medan löparknä känns mer påtagligt i uppförsbackar. 

Och om du fortfarande inte är helt säker på vilken skada som stämmer in på dig så finns ett litet fiffigt sätt kvar att självdiagnostisera ITB-syndrom. Om det gör ont att gå nedför trappor (vilket det ofta gör med ITB-syndrom), testa att gå nedför trappor BAKLÄNGES istället. Om smärtan minskar avsevärt eller helt försvinner – bingo! ITB-syndrom har mycket troligt just bekräftats.

Handlingsplan

Behandlingen ser väldigt lika ut oavsett skada, med den enda (och avgörande) skillnaden i var du riktar din stretching och massage. 

1. Undvik löpning med smärta. Det som ofta fungerar är dock att köra korta, lugna löppass tills dess att smärtan börjar komma och sedan stanna. Du vill inte förvärra det ytterligare, men den smärtfria löpningen du kan få till är helt okej att genomföra. Målet är att sakta öka på varaktighet och distans för den smärtfria löpningen.

2. Inled en ambitiös stretching- och massage-rutin på hemmaplan. Det här är själva nyckeln och helt nödvändigt för en snabb comeback. Sätt åt sidan en liten stund varje dag.

Rörande ITB-syndrom så sitter problemet i höften, trots att smärtan upplevs i knäet. IT-bandet (eller det iliotibiala bandet) “omfamnar” utsidan av benet och sträcker sig från höft till knä, och smärtan är ett resultat av att IT-bandet är mer spänt än normalt. Dock kan IT-bandet i sig självt inte stretchas eftersom det är en så kallad icke-kontraktil vävnad (trots det hävdar folk ofta att de stretchar just IT-bandet), men vad vi kan stretcha är de två  musklerna som bandet fäster i i höften – tensor fascia latae (eller TFL) och gluteus maximus. Hos löpare är en eller båda musklerna ofta rejält spända, vilket i sin tur leder till att de “drar” i IT-bandet, vilket resulterar i den smärtsamma friktionen på utsidan av knät.

I fallet med löparknä är problemet istället oftast spända quadriceps (framsida lår), vilket leder till att knäskålen inte glider jämnt och som den ska när vi böjer och sträcker knäet.

För att behandla ITB-syndrom, fokusera på stretching och massage av TFL och sätesmuskulatur och för att behandla löparknä, fokusera på quadriceps/framsida lår.

En snabb googling bort finns hundratals olika stretchövningar för ovan nämnda muskler och muskelgrupper, så våga prova dig fram och hitta vad som fungerar för just dig. Det allra viktigaste är att vara ihärdig och inte ge upp om du inte ser förbättring på studs. När det kommer till massage vore en (eller flera) behandling(ar) hos en idrottsmassör förstås det ultimata, men underskatta inte effekten av en foam roller, en tennisboll eller dina egna nypor. Ett tips är att jobba genom musklerna långsamt och med intention tills du hittar en smärtsam punkt, och sedan ge den uppmärksamhet tills dess att smärtan börjar avta.

Vår erfarenhet säger oss att löpare – under förutsättning att de följer ovan riktlinjer och inte slarvar – springer utan smärta efter bara 1-3 veckor. 

OBS: Medan vi har lång erfarenhet av och kunskap kring löparskador, och Sophia är en certifierad idrottsmassör (vilket betyder att hon har behandlat hundratals fall olika löparskador), så är vi inte läkare och ska inte ses som medicinska experter. Ta alltid det säkra före det osäkra när det kommer till värk, smärta och misstänkta skador, och om problem kvarstår över tid, uppsök alltid läkare för konsultation.

Click here for post in English: Runner’s Knee vs. ITB Syndrome: How to Tell the Difference and Get Back to Running as Quickly as Possible