Långpass back-to-back är ett av de allra mest effektiva träningsverktygen i förberedelserna inför ett ultralopp. Vi genomför dem själva i vår egen träning, och ordinerar mer eller mindre alla löpare som vi coachar och som tränar mot ett längre lopp åtminstone ett par set av dem. Och medan de kan se skrämmande ut på pappret så är fördelarna många.

Långpass back-to-back spelar en nyckelroll i att förbereda oss såväl mentalt som fysiskt för längre lopp och utmaningar, och vi rekommenderar dem för alla ultradistanser (50 km och uppåt) samt fjällmaraton där terrängen är krävande och höjdmeterna många. Dessa back-to-back-pass bygger inte bara upp vår fysiska uthållighet utan vänjer kroppen vid att springa på trötta ben och stärker ditt pannben.

Vänja kroppen vid att springa på trötta ben? Vad menas då med det? Ja, här har du mycket att hämta och vinna. Dag två av din back-to-back kommer inte helt överraskande att vara påfrestande och du kommer att behöva använda alla reserver du har – fysiska såväl som mentala – för att slutföra passet. Att kunna fortsätta springa även på trötta ben och tala om för kroppen att inte ge upp när det är precis det den vill är en färdighet du kan utveckla och något du kan lära dig att bemästra. När du avverkar dina back-to-back-långpass är det precis det som du tränar på. Under den andra halvan av ditt lopp kommer du tveklöst att uppleva liknande känslor i perioder, och vetskapen om att du har varit i samma situation flera gånger tidigare kommer att ge dig självförtroende och mental styrka att borra ner huvudet och fortsätta framåt (samt ben som har fått öva på att – det stämmer – springa på trötta ben. Det är en färdighet i sig själv!).

Långpass back-to-back checkar också av en stor del av din träningsvolym, och skaderisken är betydligt lägre än om du skulle ge dig på den sammanlagda distansen i ett kör. Ett pass om 60 km jämfört med två pass om 30 km vardera fördelat över två dagar – snarlik träningseffekt men betydligt minskad skaderisk.

Back-to-back-pass utgör också en förträfflig möjlighet att testa utrustning, finslipa näringsintaget och överlag hitta sinnesstämningen som du kommer att befinna dig i under loppet. Använd dessa som testrundor, helt enkelt, där du prövar dig fram till vad som fungerar avseende allt från kläder till gram kolhydrater per timme. Vad är bekvämt att ha på dig under en lång tid? Var på kroppen tenderar du att få skav? Vad tål din mage och vad tål den inte? Hur reagerar din kropp på olika temperaturer och väderlekar? Samla information och finslipa din plan!

Hur långa bör dina långpass back-to-back vara?

50 km och fjällmaraton: 50-60 km fördelat på två dagar (t.ex. 30-30)

50 miles till 100 km: 60-70 km fördelat på två dagar (t.ex. 35-30)

100 miles: 70-80 km fördelat på två dagar (t.ex. 40-30)

Drar du nytta av långpass back-to-back även om du inte satsar på ultralopp/distanser? Absolut! När det kommer till kortare distanser i back-to-back-format, släng gärna in ett fartelement den andra dagen för att simulera tröttheten du kommer att känna mot slutet av ditt lopp. 

Hur ofta bör du köra långpass back-to-back?

Så mycket beror på hur lång tid du har till dina träningsförberedelser, men vi försöker få in två omgångar med back-to-back-långpass för 50 km och fjällmaraton, tre omgångar för 50 miles till 100 km, och fyra omgångar för 100 miles. Dessa sprids med fördel ut över 4-6 månader före loppet.

Tips: 

Prioritera återhämtningen. Ta alltid en hel vilodag efter en omgång back-to-back, och avvakta ytterligare en dag innan du genomför ett hårdare löppass. Back-to-back-långpass sliter ofrånkomligen på kroppen, så se till att ge den ordentligt med tid att återhämta sig och alltid lyssna på såväl fysiska som mentala signaler. Dra inte igång med fartpass förrän du känner dig (så gott som) fräsch igen, även om det innebär att du väntar några extra dagar.

Ät ordentligt. Du kommer tveklöst att göra av med en hel del kalorier under de här dagarna, så se till att du tillför energi ordentligt – både under själva träningen och resten av din vakna tid. De där extra portionerna och mellanmålen kan vara helt avgörande för huruvida du tar dig igenom dag två helskinnad och återhämtar dig snabbt (och undviker skador i långa loppet – no pun intended) eller inte.

Spring med sällskap. Försök att planera hela eller delar av dina back-to-back-långpass med dina löparkompisar. De kommer att kännas så mycket lättare att genomföra med sällskap, även om det bara handlar om en kortare sträcka av dina pass.

Bry dig inte om fart. Tid springandes eller time on your feet är fokus här, och dina ben kommer att vara spaka oavsett hur snabbt du springer mot slutet av pass nummer två.

Click here for post in English: Why You Should Be Doing Back-To-Back Long Runs