Det är himla dumt att riskera någonting, inte sant? Det viktigaste rådet kommer således att vara att alltid lyssna på kroppen och vila en extra dag när du tror att du är redo att börja springa igen. Detta gäller både när du börjar känna dig sjuk och när kroppen fortfarande återhämtar dig efteråt. Att ge sig ut och springa om du inte är helt frisk är en enkelbiljett till att förlänga eländet – eller till och med göra det hela ännu värre och riskera lång bortavaro.

Vid första tecken på sjukdom

Vid första tecken på sjukdom, sluta träna. Om din kropp kämpar mot något behöver den all energi den kan för att få dig tillbaka på banan, och att använda den energin till träning försämrar bara kroppens förmåga att bekämpa infektionen. Om du vill komma tillbaka till träningen på kortast möjliga tid är det tveklöst smartast att sluta träna vid första tecknet på sjukdom. (Hur svårt det än kan vara.)

Komma tillbaka efter sjukdom

Nu när vi har konstaterat allvaret i att träna när en inte är 100 %, hur kommer du smartast tillbaka när du äntligen mår bättre?

Låt säga att du började känna dig sjuk och bestämde dig för att ta några dagars löpvila för att vara på den säkra sidan, och att du sedan aldrig blev sjuk på riktigt. Kanon! Du kan återgå till din vanliga träning på en gång, men med ett undantag: undvik hårdare pass under samma antal dagar som du vilade från löpningen. (Med andra ord, om du vilade två dagar, håll dig till lugna, sköna distanspass de första två dagarna.)

Om det istället blev så att du att du blev sjuk på riktigt men vilade från löpningen i mindre än en vecka, så börjar du med en veckas träning kring 50 % av din tidigare volym och enbart lugna distanspass när du väl är helt återställd. Efter den veckan – förutsatt att allt känns bra – kan du gå tillbaka till din vanliga träning.

Men låt oss nu säga att du blev sjuk och vilade från löpningen i mer än en vecka, vad gäller då? Ja, då är det klokt att ge dig själv lika lång tid som du löpvilade till att komma tillbaka till den volym som du var på tidigare. Hängde du med? Om du till exempel var sjuk och borta från löpningen i två veckor, låt det då ta ytterligare två veckor att bygga tillbaka upp till där du var istället för att fortsätta som om ingenting hade hänt. Om vi fortsätter på samma exempel så skulle du i så fall köra ungefär 50 % av din tidigare volym den första veckan, och därefter ungefär 75 % den andra. Den tredje veckan är du sedan tillbaka till vanlig träning, om allt går enligt plan. Under den första veckan (eller till och med de två första om längre sjukfrånvaro) är det viktigt att bara springa lugna pass och undvika hårdare ansträngning.

Sammanfattningsvis, tänk på att hålla löpningen lugn och volymen lägre efter sjukdom. Om du nojar över att du inte når diverse träningsmål på grund av sjukdom, är otålig och vill hoppa rätt in i hård träning direkt – stå emot lusten. Det är svårt (vi vet), men det är som att be om att ta två steg tillbaka. En eller två veckor med lägre volym och intensitet kommer inte att påverka din träning ett dugg på lång sikt, men att överbelasta en kropp som återhämtar sig från sjukdom kan potentiellt riskera mycket mer.

Är du eller har du varit sjuk? Om du fortfarande känner dig osäker på hur du bäst återgår till löpningen, maila oss på hej@runfar.se. Vi ger gärna råd kring hur du bäst kommer tillbaka på banan igen med din löpning!

Click here for post in English: Returning to Running After Illness: Best Practices for a Quick and Safe Comeback