Nu är hösten här för fullt och från ett löparperspektiv kan det antingen innebära ett enda stort jättehurra eftersom tryckande värme och kvävande luftfuktighet är ett minne blott och höstfärgerna extra fina från löparspåret… eller så är hösten en lång, seg utmaning att släpa sig genom. Sommarens mål ligger bakom dig, klädlagren blir fler och det känns som att det är vansinnigt mörkt ute JÄMT.

Men vet du vad? Prick nu har du en alldeles förträfflig möjlighet att tjuvstarta ditt löpar-2023 och lägga en solid grund för det som ligger framför dig. Vi har samlat ihop våra bästa (och kanske lite otippade) tips på hur du håller löpningen intressant och motiverande resten av året – och in i nästa:

Lägg till fartsegment på långpassen

Peppra in fart på långpassen! Långpass är ju generellt lika med lugnt och långsamt, men lägg till fartsegment, gör om dem till riktiga kvalitetspass och se förbättringarna ticka in, som till exempel ben som kan fortsätta att trycka på även fast de är trötta och ett stenhårt pannben redo att göra jobbet när det vankas lopp. Ett av våra favoritpass i den här kategorin är ett så kallat långpass med progression, där du ökar farten ett snäpp för varje 5 km. Om vi exempelvis ska köra ett 22 km-pass skulle det kunna se ut så här: börja kring 6:00 min/km de första 5 km, sedan kör du 5-10 km kring 5:30 min/km, 10-15 km kring 5:00 min/km och 15-20 km kring 4:30 min/km (följt av den vanliga nedvarvningen på ca 2 km).

Omfamna mörkret – och sätt på pannlampan

Det kan kännas obeskrivligt tufft att ta sig ut innan solen har gått upp, men om du har en bra pannlampa och schyssta reflexer, dra på dig grejerna och stick ut! Det finns inget som lägger grunden för en riktigt jäkla bra dag som att avverka dagens löppass före soluppgången. Och om du kan tajma det hela så att du är på sluttampen just kring soluppgången är det upplagt för vackra stunder. Hösten är tveklöst säsongen för helt och hållet magiska soluppgångar (och solnedgångar, för den delen) och i vår mening den perfekta årstiden att faktiskt bli en morgonlöpare.          

Planera för en veckas löpvila

… vilket kanske låter lite motsägelsefullt i sammanhanget, men faktum är att en kortare planerad (och inte skaderelaterad) löpvila – eller kort och gott att se fram emot en löpvila – kan vara precis det du behöver. Ta en titt i kalendern och planera in en vecka utan löpning, och stick istället ut och vandra eller cykla, gör yoga… eller inget alls. Lägg upp fötterna och njut av utrymmet i vardagspusslet. Mot slutet av veckan kommer du att känna dig så sugen och peppad på att dra igång igen!

Sätt upp ett PR-mål

Använd hösten – där loppen kanske inte duggar lika tätt – till att håva in ett nytt, skinande blankt PR (personligt rekord, eller PB/personbästa). Luras inte att tro att ett lopp är nödvändigt för att sätta ett nytt PR – du kan sikta på något lite kortare, eller till och med något som du aldrig någonsin har testat förut (framgång närmast garanterad). Låt säga att du har en grym tid på 5 km som du vet med blir svår att toppa utanför ett loppsammanhang – testa då på ett PR över 3000 m på din närmaste IP. Eller kanske har du något eller några Strava-segment nära, där du kan testa att slå din egen tid?

Testa ett nytt backpass (eller backpass överhuvudtaget)

För backträning är inte bara för bergslöpare – fråga Ingebritsen-bröderna! Prick varenda löpare kan dra nytta av att köra backpass då och då, oavsett om du satsar mot kortare eller längre distanser. Ett av våra favoritpass är 10x 1 min backintervaller där du joggar tillbaka nedför som återhämtning emellan – perfekt att peppra in under ett vanligt distanspass – eller testa 10x 90 sek följt av 10x 45 sek backintervaller för lite extra krydda.

Click here for post in English: 5 Running Tips to Stay Motivated and Keep Things Interesting this Fall