Att vi kan snacka löpning timme ut och timme in kommer gissningsvis inte som någon större överraskning vid det här laget, men OJ vad kul det var att låta er följare skicka in frågor och diktera innehållet som vi levererar som omväxling. Det är precis vad vi har gjort här, och vi kommer säkerligen att göra om det snart igen. Läs vidare för en härlig blandning av frågor med gott om guldkorn för alla, oavsett ambitionsnivå, erfarenhet och nuvarande löparstatus. Mycket nöje!

Hur balanserar man att vilja ge 100 % under ett lopp och att inte hata varje ögonblick för att du anstränger dig för hårt?

En bra fråga och något många kommer att kunna relatera till. Om du går över den där gränsen så förvandlas ett lopp till en hemsk upplevelse – och om du håller dig på rätt sida om det hela så kommer du att leva på det i flera dagar efteråt. Jag skulle säga att svaret ligger i din egen fråga – om du hatar varje ögonblick så springer du för hårt. Din “sweet spot” ligger där du ärligt kan svara på frågan ”gör jag mitt bästa?” med ett JA! i nästan varje givet ögonblick under loppet, samtidigt som du känner att du överlag befinner dig i ett positivt “headspace” och inte vill kasta in handduken och sluta. (Det betyder inte att du inte kommer att uppleva dippar – dessa är oundvikliga, särskilt under längre lopp.) Och kom ihåg att att göra ditt bästa är inte detsamma som att ge ALLT hela tiden. Jag tror att ett bra utgångsläge är att hitta ansträngningsnivån där du känner att du har en gnutta energi kvar att öka ett snäpp till men väljer att hålla tillbaka lite grann för att ha något kvar i tanken mot slutet.

Jag brottas med andras åsikter om hur man ska/inte ska träna. Jag känner mig mer förvirrad ju mer jag lär mig och vet. Vägledning?

Förstår dig helt och fullt. Jag känner att ju mer man vet, desto mer gillar andra att göra sina röster hörda och påpeka vad man gör fel – och allt som oftast är dessa ”andra” inte helt nöjda och trygga med vad DE gör. Några perspektiv som kan hjälpa – och som vi tycker är användbara när vi navigerar liknande upplevelser – inkluderar att påminna dig själv om att helheten vinner över detaljer alla dagar i veckan, att alla är olika och därför kommer att reagera på träning och utvecklas olika (träningsfysiologi är INTE en fråga om svart och vitt) och att det finns många fler sätt att göra ”rätt” på än fel, vilket starkt kontrasterar budskapet som vi nås av genom media. Vi människor älskar att komplicera saker och ting, och träning utgör dessvärre inget undantag.

Hur blir man bättre på traillöpning? Jag är en nybörjare.

Tyvärr finns det ingen genväg till att bli en mer trygg, kompetent traillöpare – du måste bara ge dig ut och träna! Börja med icke-teknisk terräng och arbeta dig uppåt därifrån, utmana dig själv lite i taget med både teknikalitet (dvs. mängden rötter, stenar, hala underlag etc. som de faktiska stigarna har), antal höjdmeter och farten du rör dig i. Försök att ignorera ditt faktiska tempo (stirra inte på klockan eller analysera mellantider efter varje pass!) och kom ihåg att traillöpning är helt annorlunda än väglöpning på många sätt. Experimentera med steglängd (traillöpning kräver en anpassningsbar steglängd då terrängen gör att du kommer att behöva växla mellan långa och korta steg) och träna din proprioception (din kropps förmåga att känna av riktning, rörelse och var den befinner sig i ett givet utrymme – ett exempel är det faktum att du kan blunda och ändå röra din näsa). Genom att titta ungefär en meter eller två framför dig själv i motsats till rakt ner, övar du på att landa utan att titta direkt på dina fötter, vilket hjälper dig att snabbt utveckla säkra fötter och fotplaceringsförmåga på stigar allteftersom din proprioception blir bättre och bättre.

Hur blir man bättre på att springa backar? Jag känner att jag aldrig kommer framåt oavsett hur vältränad jag är på platta underlag!

Förmågan att springa uppförsbackar beror till stor delpå tre saker: teknik, uthållighet och styrka. Och hur irriterande det än låter så är det bästa sättet att bli bättre på att springa backar… att springa dem. Men låt oss ta en närmare titt. Först, teknik. Tänk lång och ståtlig, och tänk snabbt och lätt. Håll blicken framför dig, inte rakt ned, och försök att riktigt förkroppsliga en lång, ståtlig hållning. När det gäller ditt steg – som naturligtvis både kommer att kortas ner och bli långsammare – så ska du tänka korta steg men oftare. Att hålla ”snabbt och lätt” i huvudet är också användbart, eftersom detta tankesätt ofta översätts till din faktiska löpteknik. Ett annat tips är att börja springa trappor innan du går över till riktiga backar, eftersom trappor hjälper till att utveckla de ovan nämnda snabba och lätta stegen. Vi rekommenderar även att du gör s.k. “strides” en eller två gånger i veckan, där du gör 6-8 repetitioner av 20-30 sekunders uppförslöpning (i lätt lutning). Det är inte backsprintar vi är ute efter utan istället en kontrollerad om än något hårdare ansträngning där fokus ligger på löpform, ett effektivt steg och en kraftfull fråntryckning. Man har också nytta av regelbunden styrketräning, samt olika typer av platta fartpass, gärna kortare intervaller. Uppförslöpning använder nämligen i stor utsträckning samma muskler som sprintlöpning. Och sist men inte minst, börja smått och jobba dig uppåt – ta dig an inte stora berg innan mjuka kullar är hanterbara.

Hur många fartpass bör du köra när du tränar för snabba tider på maraton?

Alla är olika och kan hantera olika belastning, och mycket beror på din återhämtning utanför löpningen, träningsfasen du befinner dig i osv. Men i allmänhet rekommenderar vi alltid att följa 80/20-regeln, vilken innebär att 80 % av din träning ska utgöras av lätt ansträngning och 20 % hård ansträngning (det fungerar likadant oavsett om du räknar i distans eller tid). Det leder vanligtvis till två fartpass i veckan om du till exempel springer fem eller sex dagar i veckan. För maratonspecifik träning är det ett hett tips att av dessa två fartpass (eller kvalitetspass, som de också ofta kallas) görs i önskad tävlingsfart på något sätt (t.ex. 4×2 km, 3×3 km, 3×5 km eller 5×5 km), och då särskilt när tävlingsdagen börjar komma närmare och kanske bara är sex-sju veckor bort. Vi rekommenderar också att du slänger in en del av din hårdare ansträngning i ett långpass, i form av exempelvis 5 eller 10 km tröskel i mitten.

Jag skulle gärna vilja ha några rekommendationer för att bli av med löparknäproblem.

Åh, det kan vara så segt med ITB-syndrom och löparknä (två olika diagnoser som ofta blandas ihop, så täcker in båda för säkerhets skull). Dessa är två av de tveklöst vanligaste överbelastningsskadorna vid löpning och något många av oss har behövt gå igenom. Vi skrev faktiskt nyligen ett inlägg på temat: Löparknä vs. ITB-syndrom: Lär dig skillnaden och kom tillbaka till löpningen snabbast möjligt. Rehaben för båda skadorna är i huvudsak densamma, bortsett från exakt var du fokuserar stretching och massage någonstans. I fallet med ITB-syndrom upplevs smärtan på utsidan av knät, men trots det sitter problemet i höft och säte. Hos löpare är de två musklerna som själva IT-bandet fäster i i höften – tensor fascia latae (eller TFL för kort) och gluteus maximus ofta förkortade och spända, vilket i sin tur leder till att det drar i IT-bandet, vilket resulterar i friktion och tillhörande smärta på utsidan av knäet. I fallet med löparknä är det normalt sett spända quadriceps (framsida lår) som är problemet, vilket gör att knäskålen inte glider jämnt och som den ska när knäleden böjs och sträcks. Om det är ITB-syndrom som du har bör du fokusera på att stretcha och massera TFL och gluteus maximus (den stora sätesmuskeln), och har du drabbats av löparknä gör du bäst i att fokusera på quadriceps. Och vet med dig att det KOMMER att gå över med flitig rehab – ge inte upp!

Jag saknar inspiration att springa. Har genomfört flera maraton men nu kämpar jag med att gå ut och springa 3-5 km. Har ni några tips?

Absolut! Alla tappar motivationen att springa någon gång – det händer oss också 🙂 Här är tre av våra favorittips för att hitta tillbaka till motivationen: 

1. Sätt upp och jobba mot ett mål. Och när du väl jobbar mot det målet, fira varje liten vinst, varje pass du slutför, varje gång du går ut genom dörren och varenda sista kilometer som du tar dig igenom, och påminn dig själv om att du kommer närmare och närmare för varje litet steg i rätt riktning. Du kommer att bygga upp momentum genom dessa små vinster, vilket i sin tur kommer att motivera dig att fortsätta arbeta mot det slutgiltiga målet. Och hur du firar är upp till dig!

2. Fokusera på löpglädjen. Spring på vackra ställen, välj bara roliga pass, glöm allt vad fart heter, belöna dig själv med goda snacks, planera löpturer med vänner och se till att varje pass du ger dig ut på osar glädje från början till slut.

3. Ha lite kvalitetstid med din utrustning. Organisera och tvätta alla dina löparkläder, ge din löparväst (om du har och använder en) en djuprengöring, inventera dina löparskor och sortera dina kläder efter säsong så att det är lätt att hitta rätt grejer när du behöver dem. Det kommer få dig att vilja använda allt, vi lovar!

Tips och idéer för att hålla motivationen uppe under vintern när man bor i stadsmiljö?

Se svaret ovan om motivationstips, vilka kan hjälpa till att komma upp och ur en svacka när som helst på året. När det gäller specifikt löpning på vintern i stadsmiljö så är det två saker som dyker upp i huvudet. Först, hitta och utforska stigar som är lätta att ta sig till från där du bor, men som är nära eller till och med i naturen. Se till att planera en ny runda varje helg. Den andra gäller enbart om du bor någonstans där vägarna kan bli isiga, snöiga och hala, och det är att skaffa ett par dubbade löparskor. Du kommer att flyga förbi löpare (och fotgängare…) som halkar överallt och det kommer att göra löpning under tuffa förhållanden kul igen. Kolla även gärna in den här guiden till vinterlöpning som vi har publicerat.

Håller ni på med alternativträning? T.ex cykling, styrketräning osv.

Generellt nej – vi alternativtränar vanligtvis bara om vi av någon anledning inte kan springa. Och i de fallen, oavsett om det har varit på grund av skada eller t.e.x graviditet för Sophias del, så har spinningcykeln varit vår bästis. Vi cyklar också ute regelbundet, men det är mer för skojs skull och med vår son baktill, och inget som vi räknar med i vår träning. På vintern älskar vi också att åka längdskidor, men det är givetvis förutsatt att det finns tillräckligt med snö för det.

Inom löpning är belastningen på leder, senor och muskelfästen mer eller mindre det som avgör hur mycket träning du klarar av, då kroppen inte kan hantera alltför mycket av den tämligen slitsamma idrott som löpning faktiskt är. Med det i åtanke förstår vi ju att alternativträning för just löpare är ett bra koncept – det finns ofta utrymme för ytterligare några timmars träning, för att uttrycka det enkelt, och du kan därmed stimulera hjärta och lungor ännu lite mer och öka din totala belastning utan att exponera de utsatta kroppsdelarna för ännu mer påfrestning. Om du känner att du är på gränsen för vad din kropp klarar med avseende på löpning så är alternativträning ett utmärkt alternativ om du har tid och utrymme att träna ännu mer.

Och även om det inte direkt är alternativträning i ordets rätta bemärkelse ser vi till att köra styrketräning inklusive bålträning varje vecka hemmavid, i tillägg till rejält mycke vedhuggning 🙂 

Er åsikt om s.k. run streaks (en liten stunds löpning varje dag)?

Run streaks kan vara ett fantastiskt motivationsverktyg, speciellt för de som har kört fast och försöker hitta lite flyt i sin träning. Med det sagt behöver alla löpare en vilodag då och då, och vi är starka förespråkare för att ta minst en vilodag per vecka. Vilodagar möjliggör för träningen att sjunka in och för kroppen att bygga upp sig själv starkare – för glöm inte bort att träning är en så kallad katabol (nedbrytande) aktivitet och att återhämtningen är anabol (uppbyggande). Du blir inte starkare under träningen – du blir starkare efter träningen, när du vilar och låter kroppen lappa ihop sig till en något, något starkare version av sig själv. Utan den vilan kan den uppbyggnadsfasen inte ske ordentligt och det är ganska uppenbart vad som händer då – mycket av jobbet du har lagt ner kommer gå om intet.

Bästa vegetariska återhämtningsmaten (inom en halvtimme efter träning)?

Vem älskar inte mellanmålen efter löpningen, eller hur? Hemma hos oss är vi stora fans av knäckebröd, och äter mycket av sånt. Hummus, jordnötssmör, smör + ost och kokt ägg är alla bra påläggsalternativ efter passet och hör till våra favoriter. Vi gillar också klassikern yoghurt + müsli eller overnight oats med torkad frukt och nötter/frön, samt hemgjorda energibars. Vi la nyligen upp ett inlägg på detta tema, Återhämtningsmål efter löpning för maxad träningseffekt – vad, när, hur, som inkluderar en hel lista med exempel på återhämtningsmål samt vad du behöver näringsmässigt i ditt mellanmål efter träningen. 

Hur fyller du på med bra energi under lopp när du äter vegetarisk kost?

Här hänvisar vi gärna till två inlägg som vi har skrivit som borde svara på alla relaterade frågor. Den första, How to Be a Plant Based Athlete, täcker in det mesta som handlar om växtbaserad (oavsett om vi pratar vegansk eller lakto-ovo-vegetarisk kost). Där hittar du allt från information om mikro- och makronäringsämnen och måltids- och receptinspiration till vår syn på proteinhetsen. Det andra inlägget, Så här lägger du upp en smart energiplan inför lopp, går in på hur man skapar en energiplan inför lopp, listar rekommenderade mängder med kolhydrater per timme beroende på tävlingsdistans, visar på några exempel på olika färdiga energiplaner samt diskuterar huruvida du bör använda energigel eller sportdryck. Och om du är nyfiken på vad vi faktiskt äter regelbundet här hemma hos oss, kolla in det här inlägget: Våra (faktiska) matvanor + vad som alltid finns hemma.

Hur tar man sig an etapplopp – hur fördelar man sin energi över lopp flera dagar i rad och hur maximerar man återhämtningen mellan dem?

Etapplopp är SÅ kul, men kommer också med utmaningar. Det första frågetecknet är förstås ”hur hårt ska man gå ut?”. Ger man allt dag ett och hoppas att man kan hålla ihop det hjälpligt under de återstående loppen eller håller man tillbaka och försöker medvetet att spara energi inför vad som komma skall? Naturligtvis kommer ambitionsnivån i hög grad att avgöra vilken ansträngningsnivå du lägger dig på. För någon vars mål är att “bara” klara av alla etapper är det smart att ta det säkra före det osäkra och bara lunka på från allra första början, och kanske öka på mot slutet bara för att. Men för någon som är mer intresserad av att prestera ”bra” och vill testa sina gränser på ett annat sätt, tror jag att det bästa rådet är att inte anta att kroppen kommer att vara i sin bästa form den första dagen och den sämsta formen den sista, även om jag förstår att det skulle vara det logiska antagandet att göra. Det finns så många faktorer som spelar in i ens fysiska form varje given dag – sömn, nerver, motivation, självförtroende och omedelbar återhämtning efter föregående lopp för att nämna några – att du mycket väl kan må sämst dag ett och avsluta den sista etappen som ditt starkaste jag. Var med andra ord inte rädd för att trycka på ”normalhårt” redan dag ett, och lita på att du kan rida på den vågen hela vägen igenom. Att göra allt som står i din makt för att återhämta dig väl efter varje etapp för att vara väl förberedd för nästa kommer också att spela en nyckelroll, och de områden som behöver vara på topp inkluderar: uppvärmning och nedjoggning, äta bra både före och efter loppen, äta ordentligt överlag, vila, sömn och positivt s.k. självprat. Du kan komma undan med att slarva med ovanstående när du kör ett lopp, men du kommer snabbt att tappa både fysisk och mental förmåga när du har att göra med etapper om du inte tar hand om dig själv. Att jogga ner efter varje avslutad etapp kan vara svårt att motivera när du är dödstrött, men här har du SÅ mycket att vinna. Att se till att du äter (både protein och kolhydrater i ordentliga mängder) inom 30 minuter efter varje lopp kommer att vara avgörande. Att se till att äta ordentligt under hela evenemanget och bibehålla energibalans är också enormt viktigt. Och att se till att sömnen är en prioritet kan inte understrykas nog. Det är bara att gå och lägga sig tidigt! Strössla sedan på lite positivt självprat, affirmationer, meditation eller något annat som du vet kommer att stärka ditt sinne och du är i hamn.

Planerar du din träning kring din menstruationscykel?

Personligen har jag aldrig riktigt märkt några förändringar i min kropp, själ eller prestation oavsett var jag befinner mig i min cykel. Jag känner mig möjligtvis en smula off dag ett och känner väl alltid lite *suck* om jag vaknar på tävlingsmorgonen och upptäcker att jag fått mens (det hände förra helgen, faktiskt – sista dagen av etapploppet West Coast Trail hade jag min första dag av min mens), men det är ungefär det. Jag har med andra ord aldrig känt behov av att anpassa eller planera min träning utifrån min menscykel MEN i mitt (vårt) jobb som löpcoach ser jag alltid till att ha ett samtal kring detta tidigt när jag tar mig an en ny kvinnlig löpare. Baserat på både personlig erfarenhet och (den mycket begränsade) forskning som finns på ämnet så konstaterar jag att det finns ett stort utbud av skilda erfarenheter och preferenser, och att variationerna är spridda över ett mycket brett spektrum. Vissa mår bäst under ägglossningen, andra sämst. Vissa presterar sitt bästa när de har mens, andra kan inte springa alls. Vissa kommer knappt ut genom dörren veckan innan mensen, vissa tycker att det är den bästa perioden. Sammanfattningsvis är således mitt bästa råd att vara vaken på dina egna signaler och INTE vara rädd för att planera träning kring vad som fungerar för dig. Jag rekommenderar starkt att du för träningsdagbok med speciellt fokus på din menscykel i 1-3 månader för att hjälpa till att upptäcka eventuella mönster, eftersom dessa lätt glöms bort strax efter att de har försvunnit.

Efter att ha fått barn är det svårt att hitta tid för träning på egen hand. Är barnvagnslöpning ett bra sätt att bygga upp kroppen? Några tips?

Vi har barnvagnslöpning att tacka för så mycket! Det bästa rådet vi någonsin kan ge en löpare tillika nybliven förälder är att omfamna den direkt – eller åtminstone så fort mammans kropp och bebisens kropp är redo för det. Vi började när vår son var 8 månader, eftersom det var då vi kände att T var redo för det, och vi har sprungit tusentals (ja, tusentals – många tusentals) kilometer med honom. Vi har därmed många tips: planera dina löpturer runt sovstunder, men vänta inte tills ditt barn är dödstrött (då kan det bli sura miner). Se till att du är hyfsat nära hemma när du förväntar dig att barnet kommer vakna. Använd ett regnskydd också som vindskydd – vind har visat sig vara T:s mest fruktade väder och vi har hört samma sak från många andra föräldrar. Regnskyddet dämpar också ljud. Lämna hörlurarna hemma, håll dig närvarande och se till att du kan höra allt och agera därefter. Luta tillbaka sätet om möjligt – men vänta tills ditt barn har somnat. Omfamna grus- och skogsvägar – de är perfekt skumpiga, bjuder på mindre trafik och konstant, skönt bakgrundsljud. Och glöm allt vad fart och tider heter – ansträngningen kommer att vara hög men tempot kommer ofrånkomligen att sjunka, vilket betyder att det inte finns någon anledning att oroa sig för träningseffekten. Den finns där – lita på oss.

Barnvagnslöpning har gjort det möjligt för oss att hålla en relativt hög träningsvolym utan att det har inkräktat på andra saker alltför mycket – tack vare den har vi kunnat få in 12-18 km “gratis” nästan dagligen, vilket har underhållit/byggt upp en mycket fin bas. Till den basen har vi lagt till in 1-2 fartpass på egen hand per vecka – oftast tidiga morgnar – och ett långpass, antingen med hjälp av mormor eller genom att springa en del med barnvagn, en del på egen hand. Under T:s två första levnadsår var detta vår träningsrutin – och vi kan inte klaga på förlorad form ett dugg. Barnvagnslöpning är guld!

Click here for post in English: Your Running Questions Answered