Du har precis kommit hem efter ett tufft träningspass och benen är trötta, svetten rinner och telefonen har sjuttioelva notiser som blinkar. Vi fattar – inte sällan försvinner vi också in i telefonens förlovade land (vare sig det handlar om sociala medier eller senaste nyheterna) eller börjar leka med vår son… och vips så har minuterna snabbt tickat iväg. När vi till sist har duschat och fått på oss rena kläder är det inte ovanligt att mer än en timme har gått sedan vi faktiskt avslutade det där passet. Trilla inte ner i denna fälla! Prioritet nummer ett direkt efter passet bör vara att äta något, och det är extra viktigt efter fartpass, långpass och lopp.

Efter träning är kroppens kolhydratförråd och vätskenivåer troligtvis låga, vilket utgör en infektionsrisk. För att förhindra att du blir sjuk samt garantera bästa möjliga träningssvar och optimera återhämtningen gör du klokt i att äta inom 30 minuter efter att du har avslutat ditt pass.

När du istället förser din kropp med vad den faktiskt behöver efter träning hjälper du den att inte bara hålla infektioner på avstånd, utan också att stimulera återhämtning, muskelreparation, muskeltillväxt och styrkeutveckling. Med ett ordentligt återhämtningsmål ser du till att du får ut mesta möjliga av din träning och jobbet du har lagt ned, och garanterar ett positivt träningssvar. Kom ihåg: träning i sig är nedbrytande och utan ordentlig återhämtning blir vi inte starkare. Återhämtningsmålet bör intas så snart efter passet som det går, då det är stor skillnad på effekten mellan att äta inom en halvtimme jämfört med flera timmar senare. I fönstret direkt påföljande träning finner vi nämligen kroppens bästa möjligheter att stimulera muskeltillväxt och förhindra muskelnedbrytning, och anledningen bakom det är tämligen enkel. Hormonet insulin ökar i blodet efter intag av kolhydrater och protein, och dess förmåga att just stimulera muskeltillväxt och förhindra muskelnedbrytning är som störst precis efter träning. Vi vill med andra ord åt den där insulinhöjningen, så att hormonet kan göra ett så bra jobb åt oss som möjligt och se till att vi inte svettades förgäves.

“Det viktigaste är att du äter inom 30 minuter, och att det ryms en god dos av både protein och kolhydrater i målet.”

Både protein och kolhydrater är viktiga i denna process, och medan det förstås är av värde att du får i dig tillräckligt av båda så råder vi dig att inte stirra dig blind på siffror och fokusera för mycket på detaljer (eftersom det lätt kan bli till en annan slags fälla). Det viktigaste är att du äter inom 30 minuter, och att det ryms en god dos av både protein och kolhydrater i målet. Protein spelar den viktigaste rollen av de två, medan omedelbart intag av kolhydrater inte är lika kritiskt om du inte har nästa pass inom 24 timmar (ytterligare ett pass samma dag alternativt tidigt nästa morgon, med andra ord.) Kroppens förmåga att lagra kolhydrater är som störst direkt efter träning och därmed gynnas vi av att inkludera ordentligt med kolhydrater i återhämtningsmålet om nästa pass ska ske snart därefter, men bortom 24 timmar har lagren normalt fyllts ändå.

Som tidigare nämnts råder vi prick alla idrottare att inte börja hänga upp sig på siffror för mycket, men vi tänkte ändå ta en snabbtitt på relevanta riktvärden. Vad gäller protein så är det rekommenderat att sikta på 0,3 g per kilogram kroppsvikt, och när det kommer till kolhydrater är motsvarande siffra 1-1,2 g. För en person som väger 68 kg (150 lbs) skulle det innebära ungefär 20 g protein och 70 g kolhydrater. Låt oss dock pausa här, och påminna oss själva om att det mesta på våra tallrikar innehåller både protein och kolhydrater naturligt, och att vi vanligtvis kombinerar en rad ingredienser i en måltid. Det är med andra ord lättare att få in önskad mängd näring än vad en kanske först tror, eftersom även den traditionella kolhydratskällan pasta bidrar med hela 5 g protein per normalstor portion om 100 g (och 70 g kolhydrater för den som är intresserad). Om du inte når upp i riktvärdena inom prick 30 minuter så finns inga skäl till ångest och panik – försök bara att få i dig det du kan, så att kroppen åtminstone får något litet att jobba med, och se sedan till att du kompenserar ordentligt så snart du kan.

Och så bara ett par ord angående typ av kolhydrater efter träning. Låt dessa med fördel vara snabba! Det här är tillfället då torkad frukt, vitt bröd, smoothies and liknande riktigt kommer till sin rätt, eftersom vi vill att våra kroppar fort ska kunna tillgodogöra sig näringen. Allting har sin tid och sin plats, och efter träning behöver vi definitivt inte oja oss över brist på fibrer i maten – tvärtom.

Exempel på återhämtningsmål

Havregrynsgröt med torkad frukt, nötter/frön och jordnötssmör
Hummussmörgås(ar)
Yoghurt + granola/müsli
PBJ (peanut butter and jelly sandwich)
Smoothie (mixa gärna i yoghurt, jordnötssmör, nötter/frön, vita bönor eller tofu för maxad näring)
Bananpannkakor
Återhämtningsdryck
Chiapudding
Overnight oats med torkad frukt och nötter/frön
Chokladmjölk
2 ägg + bröd
Granola/återhämtningsbar
Banan + nöt/fröbar
Burrito med ris/quinoa och bönor
Pasta med kikärtor eller bönor
Nudelwok med tofu
Lasagne

Var generellt lite försiktig med för mycket fett i återhämtningsmålet, eftersom det kommer att underlätta ett snabbare näringsupptag.

Sammanfattning

Vi lägger ner så mycket tid och energi på träningen att det vore synd att se vinningarna gå om intet bara för att vi inte äter ordentligt direkt efteråt, inte sant? Gör dig själv en stor tjänst och ta kontrollen över återhämtningsmålet, och låt det för allt i världen inte bli en (dålig) vana att hoppa över att äta (speciellt inte efter hårdare pass). Vi vet att det kan vara tufft att få i sig något inom de där 30 minuterna – särskilt om du också behöver ta dig till och från platsen du tränar på – så se till att du kommer väl förberedd. Planera för och preppa ditt återhämtningsmål i god tid före ditt pass (kanske till och med redan kvällen före) och börja tänka på det som en självklar del av varje träningspass. Och just det, glöm inte bort att tillföra vätska efteråt också. Ta för vana att alltid dricka ca 0,5-1 liter vatten direkt efteråt, och fortsätt sedan att dricka ordentligt under timmarna som följer. Lycka till!

Click here for post in English: How and What to Eat Post Run For Optimal Recovery