Ibland vill man bara riva av ett fartpass snabbast möjligt och känner sig frestad att skippa uppvärmningen och sätta igång direkt. På samma sätt kan det vara svårt att motivera en nedvarvning när schemat är tajt och intervallerna klara. Stopp! Uppvärmning och nedvarvning spelar båda viktiga roller i din löpning och bör inte avfärdas – oavsett om du är nybörjare eller en erfaren löpare. Låt oss dyka ner i ett par vanliga frågor på temat:
1. Måste jag värma upp före löpning?
Ett rungande JA! Uppvärmningen förbereder ditt kardiovaskulära system och ökar blodflödet till dina muskler, vilket gör dem redo för ditt pass. Om du skippar uppvärmningen och går direkt på högintensiv löpning riskerar du tveklöst ovälkomna skador. Lita på oss – det har vi sett hända många gånger.
2. Bör jag varva ner efter löpning?
Ja, att varva ner är också viktigt – särskilt efter ett högintensivt pass. Nedvarvningen tar ner pulsen gradvist och – viktigast av allt – optimerar återhämtningen. Har du däremot ”bara” sprungit ett lugnt distanspass behöver du inte tänka på en separat nedvarvning.
3. Vilket är det bästa sättet att värma upp och varva ner på?
Normalt räcker 10-15 min i lugn distansfart fint. Vi gillar när det känns enkelt och okomplicerat och börjar och slutar därför alltid varje pass med 2 km lugn distansfart.
4. Och det här med stretching då?
Ah, den aldrig sinande debatten om stretching. Ska man stretcha eller ska man inte – det är frågan. Svaret? Det beror på typ av stretching. Statiska stretchövningar (där man för en muskel till dess maximala längd och håller kvar den där) bör i regel undvikas före löpning. Dynamiska stretchövningar (dvs. rörelser som till exempel höftrotationer) är å andra sidan toppen att inkludera i sin uppvärmning. Vi tycker om att kombinera dynamiska stretchövningar med lugn löpning för en perfekt uppvärmning inför banintervaller.
5. Är uppvärmning och nedvarvning nödvändigt i samband med alla typer av löppass (t.ex. distanspass, backintervaller och fartpass)?
När det gäller lugna distanspass – där pulsen inte pressas upp jättehögt – så behöver man inte tänka på att inkludera särskilda uppvärmningar och nedvarvningar. Se bara till att du sätter igång mjukt och fint och inte drar iväg alltför fort. I samband med alla mer intensiva pass – som långa och korta intervaller, tröskelpass, backpass och liknande – är det däremot av stor vikt att både värma upp och varva ner ordentligt.
6. Hur ska man tänka kring uppvärmningsövningar som hoppsasteg?
Löpskolningsövningar som hoppsasteg, höga knän och hälkick är klassiker som man ofta ser löpare göra på bana, och dessa är definitivt bra övningar för att värma upp och förbereda dig för ett fartpass – men de ska ALDRIG göras som första övning när kroppen är kall. Kör alltid på minst 10 min lugn löpning, jogging eller rask promenad först, innan du går vidare till sådana övningar.
7. Kan jag kombinera min uppvärmnings- och nedvarvningsrutin med andra typer av aktiviteter, som t.ex. yoga eller cykling?
Absolut. Yoga och cykling är båda jättebra sätt att värma upp och varva ner på. Men om du planerar att genomföra ett löppass samma dag är det fortfarande högst rekommenderat att ge kroppen chans att vänja sig vid löpning också, och inte hoppa av cykeln och direkt riva av första intervallen. Om du vill köra ett helt yogapass eller ett längre cykelpass är det smartare att planera för det efter löpningen, snarare än före.
8. Hur vet jag att jag är tillräckligt uppvärmd?
När du är ordentligt uppvärmd känns musklerna mjukare och mer flexibla, och din puls och kroppstemperatur bör ha ökat. Vanligtvis är detta inget du behöver bekymra dig särskilt mycket för – så länge som du har värmt upp med ca 10-15 min lugn löpning så är kroppen redo. Om du planerar för ett extra hårt pass och vill vara helt säker, så kan du lägga till några dynamiska stretchövningar efter löp-uppvärmningen.
Kom ihåg: det viktigaste är att börja lugnt och komma in i passet på ett mjukt sätt, så att muskler, hjärta och lungor får chans att vänja sig vid den ökade ansträngningen. Börja alltid med minst 10 min lugn distansfart, och släng in några dynamiska stretchövningar om du vill vara helt säker på att du är redo. Så – nästa gång du drar till löparbanan eller sticker ut på stigarna, sätt åt sidan några extra minuter till uppvärmning och nedvarvning. Din kropp kommer att tacka dig. Härlig löpning, önskar vi!